十堰廣電訊（全媒體記者 趙慧）中高考在即，考生們難免會有壓力。考前最后幾天，同學們應該如何調整狀態，應對考前各種緊張情緒?家長又該如何做好陪伴呢?來聽聽心理專家怎么說。
心理專家認為，備考過程中產生緊張和焦慮是正常反應，但過度緊張和焦慮會嚴重影響備考效果和考試發揮。別擔心，這里可讓考生試試三個小妙招。
技巧一：478呼吸法。選擇舒適坐姿坐下，輕閉雙眼，先吸氣4秒鐘，再屏氣7秒鐘，最后呼氣8秒鐘，通過此循環使大腦逐步進入放松狀態。
技巧二：蝴蝶拍。雙手交叉輕放胸前，像蝴蝶的翅膀，輕輕拍打雙手，拍打力度可自行調節，同時想象讓自己感到溫暖的場景，如同給自己一個溫柔的擁抱。
技巧三：漸進式肌肉放松法。雙手緊握，彎曲雙肘，使前臂用力貼近上臂，雙拳緩緩靠近肩膀，保持此緊繃狀態7-10秒鐘，隨后放松雙臂，放于大腿上，感受這種放松的感覺，維持15秒鐘。
心理專家建議，在備考出現焦慮情緒時，考生不妨給自己一些心理暗示，挑戰一下自己時不時冒出來的“災難化思維”。
市一中學心理老師龐飛介紹，首先考生要自問三個問題：第一，這件事的最差結果是什么?發生的概率有多大？即便發生，自己是否有能力應對?第二，可進行積極的自我對話，用“我已全力以赴做好準備”等表述代替“我肯定考不好”這種消極語言；第三，需調整目標設置合理預期，因為過高的目標容易讓考生產生壓力。
出現負面情緒也不必慌張，可通過傾訴或者寫日記、聽歌、繪畫等方式來宣泄。還可以通過一些儀式感來增強掌控感和自信心。
龐飛建議，考生考前可從兩方面緩解焦慮，首先可整理桌面及文具，來增強掌控感；其次可設立極簡且可完成的“最小計劃”，每次完成后打勾標記，以階段性增強掌控感。
作為陪伴者，家長要保持樂觀心態，帶動孩子也樂觀起來。
龐飛表示，家長可為孩子營造溫暖支持的環境，一是避免反復談論高考排名或與其他孩子比較，減少孩子心理壓力；二是家長要管理好自身的情緒，因為家長的焦慮感容易傳導給孩子；三是要向孩子傳遞無條件的支持，讓孩子明確無論考試結果如何，父母的愛始終不變。
編輯：陸興敏
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