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水果這般吃,更健康

5月櫻桃紅潤、枇杷金黃;6月楊梅酸甜、荔枝飽滿;7月龍眼掛枝、西瓜解暑。營養豐富、誘人爽口的水果如何吃出健康?這里有一份實用的食用指南:

山楂含糖量22%,遠超西瓜6%的含糖量,為什么山楂沒有西瓜甜?原因在于水果的甜度由糖的種類和比例決定,果糖甜度是蔗糖的1.7倍,西瓜果糖占比高,山楂果糖占比低,因而西瓜的口感更加清甜。

為了讓自己吃得更健康,在挑選水果時,優先選擇低糖、低GI(血糖生成指數)、低GL(血糖負荷)的“三低”水果,例如:草莓、藍莓、李子、楊桃、柚子、桃、杏、櫻桃、西瓜等。溫馨提醒:雖是“三低”水果,食用也不能過量。

《中國居民膳食指南(2022)》建議,不同人群每日推薦的水果攝入量有所不同:幼兒及兒童每日水果攝入量1個雞蛋大小(約50克),每日1—2次;成年人每日水果攝入量1個拳頭(約200克) 1捧莓果(150克),全天350克;控糖/減肥人群每日水果攝入量1個拳頭(約200克)或1捧莓果(約150克)。

什么時候吃水果更合理?健康人群在兩餐之間食用即可;控糖人群餐后2—3小時或餐前半小時食用,搭配10克堅果,可避免血糖高峰疊加,又延緩升糖速度。特別提醒:兒童、老人餐前慎食水果,以免影響正餐;山楂、柿子含鞣酸,空腹食用易引發胃痛,甚至形成胃結石。

直接食用水果,能完整保留膳食纖維。例如,蘋果連皮吃,多酚含量增加30%。有人喜歡喝果汁,但要知道,榨汁損失50%維生素C,且糖分吸收速度提升3倍。如果確實有制作水果飲品的需求,可以選擇“破壁”的方式。比如,藍莓、獼猴桃等帶籽水果破壁后可釋放更多膳食纖維,搭配牛奶豆奶制成奶昔,既能延緩升糖,又可減少抗氧化成分流失。

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